Gesund sein – gesund bleiben / Teil 2

Gesunde Ernährung – wie fange ich an?

Dieser Artikel liegt tatsächlich schon seit gut zwei Wochen herum. Ich war mir nicht so ganz sicher, ob ich mich hier überhaupt über gesunde Ernährung ausbreiten möchte oder nicht. Aber nachdem ich nun durch meine erneute Teilnahme am Weight Watcher Programm täglich feststelle, wie viele Defizite an Wissen es bei manchen Teilnehmern gibt, will ich mich doch mal näher damit beschäftigen.
Anders als früher bin ich inzwischen in die Online-Community ganz gut eingebunden. Weight Watcher funktioniert ja nicht nur über die Teilnahme an den Treffen, sondern es geht auch ausschließlich online oder eben beides zusammen. Aber Weight Watcher soll nicht das Thema sein, wird von mir hier aber sicher immer mal erwähnt werden.

Warum ist es wichtig, sich mit den Grundlagen gesunder Ernährung zu beschäftigen?

Egal ob ich mich einfach nur gesund ernähren möchte, oder mit gesunder Ernährung Gewicht verlieren möchte, ich muss mich damit auseinandersetzen, was mein Körper braucht und wie Lebensmittel aufgebaut sind. Das, so scheint mir, ist ein Manko vieler Diäten: Man nimmt vielleicht schnell mal ein paar Kilo ab, aber meistens durch Mangelernährung oder künstliche, stark verarbeitete Produkte. Es gibt Programme, die es besser machen. Erwähnt habe ich bereits die Brigitte-Diät, so wie ich sie in meinen frühen Jahren kennengelernt habe. Die letzten Kochbücher habe ich erst kürzlich entsorgt, aber nur, weil ich keine Kalorien mehr zählen wollte, und die Bücher nach mehreren Jahrzehnten in der Küche nicht mehr ansehnlich waren. Außerdem hat sich der Markt verändert. Gerade bei Obst und Gemüse steht uns heute eine sehr viel größere Auswahl zur Verfügung als noch in den 1960er Jahren. Das gilt auch für Getreide oder Gewürze. Tiefkühlprodukte können jahreszeitlich begrenzte Lebensmittel ersetzen oder uns die Zubereitung vereinfachen. Die Auswahl ist enorm und gesunde Ernährung geht auch ohne „Superfood“, meist Lebensmittel, die aus weit entfernten Ländern importiert werden müssen. Was nicht heißt, dass ich alle Produkte ablehne, die unter dieser Bezeichnung vermarktet werden. Ich mag nur den Hype darum nicht.

Wenn man erst einmal einige Kenntnisse erworben hat – und das ist so schwer nicht – dann empfehle ich jedem, ein bisschen zu experimentieren. Viele von uns haben Standardgerichte, die immer wieder gekocht werden. Das ist nicht verkehrt, denn das gibt uns Sicherheit.  Aber es wird auch irgendwann langweilig. Und dann wird auch schnell mal nach exotischen Fertiggerichten gegriffen, die den Gaumen wieder reizen. Aber wenn man sich dann die Inhaltsstoffe auf der Verpackung ansieht, kommt man ins Grübeln. Oder sollte zumindest ins Grübeln kommen. Ausnahmen bestätigen die Regel. Auch auf diesem Sektor gibt es inzwischen Firmen, die sich „sauberen“ Nahrungsmitteln verschrieben haben.

Bausteine gesunder Ernährung

  • Eiweiße
  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Ballaststoffe
  • Vitamine, Mineralien und Spurenelemente und natürlich Wasser

In diese fünf Kategorien kann man alles einsortieren, was lebensnotwendig ist. Schauen wir sie uns näher an.

Eiweiße oder Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, den Aminosäuren. Alle Zellen, Organe und Nerven, alle Hormone, Enzyme und Botenstoffe brauchen diese Aminosäuren. Einige kann der Körper selbst produzieren, andere müssen von außen zugeführt werden – sie sind essentiell.
Proteine finden wir in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, so zum Beispiel in Fleisch, Eiern, Milch, aber auch in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Vollkorngetreide. Auch Vegetarier können ihren Eiweißbedarf decken, obwohl es etwas schwieriger ist.
Bislang galt, dass wir bei unserer täglichen Nahrungsaufnahme (in Kalorien) etwa 15 – 20% Eiweiß aufnehmen sollen. Ein sehr viel größerer Anteil entfällt auf die Kohlenhydrate mit 50 – 60%. Allerdings scheint sich das derzeit wieder etwas zu verschieben. Low Carb heißt der neue Trend in der Ernährung, da viele Menschen inzwischen übergewichtig sind und man inzwischen weiß, dass das nicht nur an der Aufnahme von zu viel Fett liegt. Wenn wir jetzt ein bisschen rechnen, so lag die empfohlene Kalorienaufnahme durch Fette bislang bei 25 – 30%. Mit Gramm darf man das übrigens nicht gleichsetzen, weil 1g Fett mit 9,3 Kilokalorien (39 kJ) einen doppelt so hohen Kaloriengehalt hat wie Eiweiße und Kohlenhydrate mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm. Ähnlich sieht das übrigens mit den Kalorien bei Alkohol aus. Sie entsprechen praktisch denen von Fett. Alkohol ist zwar kein Nahrungsmittel, aber man sieht daran, warum er zu den Dickmachern zählt.

Kohlenhydrate: Was ist dran an Low Carb. Und was sind überhaupt Kohlenhydrate? Es sind … Zucker (Saccharide). Davon gibt es aber ganz unterschiedliche, Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Pflanzen bauen aus diesen Zuckern Stärke auf. Unser Körper nutzt sie als Energielieferant. Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder als Einfachzucker, da sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Dadurch sättigen sie auch länger. Der Glykämische Index (GI) misst die Wirkung der verschiedenen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel. Traubenzucker hat den höchsten Glykämischen Index, sehr viel höher als z.B. Vollkornprodukte. Es wird grundsätzlich empfohlen, Lebensmittel mit einem eher niedrigen GI zu essen.
Ballaststoffe gehören übrigens auch zu den Kohlenhydraten. Aber sie erreichen unverdaut den Dickdarm und zählen nicht bei der Energiebilanz. Aber sie sättigen und sind wichtig für die Verdauung. Ballaststoffe stammen ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmittel.

Unser Körper braucht Glukose als Energielieferant. Aber weit weniger, als ihm normalerweise zugeführt wird. Und er kann sich umstellen und dafür sorgen, dass Energie aus Fetten erzeugt wird. Darauf basiert, kurz gesagt, die Low Carb Ernährung (Ernährung durch niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten).
Wer schon mal gefastet hat, kennt den typischen Fastengeruch durch Ketonkörper, die beim Abbau der Fette produziert werden. Wer sich gesund ernähren und abnehmen will, sollte nicht fasten. Denn dabei geht der Körper auch an die Eiweißreserven, er baut Muskelmasse ab. Und die stinkenden Ketonkörper des übermäßigen Fettabbaus belasten den Stoffwechsel. Es ist also Vorsicht geboten. Wenn man aber die Zufuhr von Glukose und Fetten einschränkt, dafür den Eiweißanteil der Nahrung erhöht und zusätzlich durch Bewegung den Muskelabbau verhindert, dann geht der Körper wirklich an die Fettreserven. Man nimmt ab – langsam aber sicher und gesund.
Im Umkehrschluss ist es einleuchtend, dass die Kombination aus Einfachzuckern und Fetten der schlimmste Dickmacher ist. Und daraus bestehen leider fast alle unsere beliebten Süßigkeiten.

Wird fortgesetzt …

Lesetipp zum Thema Eier: https://de.newsner.com/gesundheit/forschung-so-reagiert-ihr-koerper-wenn-sie-jeden-tag-zwei-eier-essen/

Das Bild, das auf Facebook dazu erschien, war eher abschreckend. Vermutlich habe ich den Artikel deshalb angeklickt und fand ihn dann recht interessant.

Ich bin inzwischen übrigens beim Frühstück ein Porridge-Fan. Auch zum Thema Haferflocken gibt es einen Link: https://de.newsner.com/gesundheit/studien-so-reagiert-ihr-koerper-wenn-sie-regelmaessig-haferflocken-essen/

Leider gibt es auf den verlinkten Seiten schrecklich viel Werbung.