Gesund essen & Gewicht reduzieren

Eine neue Woche beginnt und hier kommt ein kleiner Rückblick auf die letzte hinsichtlich Ernährung und Gewichtsreduktion. Mit 1 1/2 Kilo weniger auf der Waage bin ich ganz zufrieden, zumal ich damit tatsächlich mein heißersehntes Ziel erreicht habe, endlich die achtzig hinter mir zu lassen. Keine Ahnung, wann ich das letzte Mal weniger gewogen habe. Es ist ewig her.

Zum Frühstück esse ich fast täglich Overnight-Oats, auf Deutsch: über Nacht eingeweichte Vollkornflocken mit einem halben Esslöffel Chiasamen oder fertiges Müsli ohne Zucker und Früchte. Am Morgen kommen Joghurt oder Skyr dazu und frisches Obst. Das Einweichen der Haferflocken über Nacht aktiviert Enzyme, die in dem Getreide enthaltene Phytinsäure abbauen. Diese Säure kann die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen behindern. Unseren Joghurt machen wir selbst und wirklich zwei unterschiedliche Varianten. Mein Mann mag ihn säuerlich, ich eher mild. Außerdem benutze ich laktosefreie Milch.

Die Versuchungen des Wochenendes (nicht nur der Samstagsnachmittagskaffee, nein, der Göttergatte hat am Sonntag auch noch sehr lecker gekocht) habe ich ausgeglichen, indem es abends jeweils nur Rohkost ab. Das geht gut und fällt mir leichter als gar nichts zu essen.

Im Moment habe ich eine Gemüsesuppe auf dem Herd, Resteverwertung von allem, was der Kühlschrank noch so hergibt. Weil das Wetter jetzt ziemlich kühl geworden ist, wird Rohkost lieber durch Gemüse(-suppe) ersetzt. Brot versuche ich abends zu reduzieren. Esse ich aber viel zu gern, um ganz darauf zu verzichten.

Hier mal zwei Varianten von letzter Woche:

Das ist eine leicht getoastete Scheibe Dinkel-Karottenbrot mit etwas Halbfettmargarine bestrichen, Blattsalat, eine dünne Scheibe Putenbrust und schließlich Scheibchen von hart gekochtem Ei. Und dazu gab es dann noch Salatgurke in Stifte geschnitten. Dieses Abendbrot hat eine ziemlich ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten (Brot), Eiweiß (Ei und Putenbrust), Fetten (Halbfettmargarine und vor allem das Eigelb vom Ei) und Ballaststoffen (Salat 🥬 Gurke 🥒 und ein bisschen Karotte 🥕im Brot).

Getoastet habe ich das Dinkel-Karottenbrot übrigens nur, weil es im Normalzustand sehr, sehr locker ist und als Scheibe fast auseinanderfällt. Getoastet hält es besser zusammen 😉.

Und gleich nochmal Ei, obwohl ich sonst gar nicht so viele Eier esse. Hier einmal mit etwas Hummus drunter und mit Tomate.

Ein Hühnerei 🥚 der Größe M enthält durchschnittlich etwa 90 Kalorien und 6 g Fett. Zum Vergleich: Ein 150 g Becher Fruchtjoghurt mit 3,8 g Fett (auf 100 g) hat etwas weniger Fett, aber ca. 150 kcal und vor allem meistens mehr als 15 g Zucker.

Und hier noch ein sehr klassisches Mittagessen der letzten Woche

Reis mit Putengeschnetzeltem geht eigentlich immer. Ich esse gern Gemüse wie Brokkoli dazu. Ernährungsphysiologisch ist Reis aber weniger wertvoll als Kartoffeln. Aber nur die gesunden Bestandteile im Blick zu haben, muss ja auch nicht sein.

Sushi? Auch mal nachgeforscht

Esst ihr gerne Sushi? Also ich schon, wenn es lecker gemacht ist. Wir haben bei uns einen Asia-Laden, der so ziemlich alles hat, was das Herz an asiatischen Lebensmitteln begehrt. Und vor allem mehrmals täglich frisch gemachte Sushirollen. Mein Mann holt sie uns ab und an freitags statt der üblichen Fischgerichte. Und eigentlich bin ich davon ausgegangen, dass Sushi grundsätzlich wenig Kalorien hat. Aber Vorsicht, dem ist keineswegs so. Einmal kommt es auf die Menge an Reis an, die diese Rollen enthalten und dann natürlich auch auf den Inhalt. Solche mit viel Gemüse und Surimi sind harmlos. Aber es gibt auch die mit Lachs, Avocado und vielleicht auch noch mit Mayo. Das sind alles andere als Leichtgewichte. Lachs und Avocado gelten zwar aufgrund ihrer mehrfach ungesättigten Fettsäuren als gesund, aber es sind Kalorienbomben. Und selbst der Reis ist nicht einfach normaler Reis, sondern bekommt seine klebrige Konsistenz erst durch die Verarbeitung mit Zucker, Reisessig und Salz. Sushi ist also keineswegs per se zum Abnehmen geeignet.

Interessiert dich ein solcher Beitrag eigentlich? Schreib’s mir in den Kommentar.