Ein Montagsherz & das Thema Hülsenfrüchte

Wer hat schon ein Herz auf dem Küchenfußboden? So geschehen in der Morgensonne, durch die das Herz am Fenster seinen Schatten auf die Fliesen warf.

Achtung: Das wird ein langer Beitrag. Ca. 6 Minuten Lesezeit meint WordPress ;-).

Erbsen, Linsen, Bohnen . . . Gesunde Ernährung

Ich tu‘ mich schwer mit Hülsenfrüchten, das muss ich zugeben. Und das, obwohl ich schon lange weiß, wie gesund sie sind. Hülsenfrüchte liefern wertvolle Nährstoffe wie Proteine (also Eiweiß), Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Wer sich vegetarisch oder sogar vegan ernährt, kommt an Hülsenfrüchten im Grunde gar nicht vorbei. Hülsenfrüchte sind eine wichtige, pflanzliche Protein (Eiweiß)-quelle, sie enthalten zubereitet zwischen 5 und 10 g Protein pro 100 g Lebensmittel (zum Vergleich: Fleisch und Fisch enthalten etwa 20 g Protein pro 100 g). Wer mit zunehmendem Alter Gewicht reduzieren will, braucht mehr Eiweiß als Kohlenhydrate. Aber wer dabei auf Käse setzt, nimmt meistens auch viel Fett und Salz in Kauf. Gerichte mit Hülsenfrüchten sättigen gut und lassen die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen.

Wer vor Blähungen Angst hat („Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ – kennt ihr sicher 😄) und bisher noch wenig Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte sich langsam herantasten und mit Kräutern wie Bohnenkraut, Fenchel, Thymian, Kreuzkümmel etc. würzen. Das „Herantasten“ gilt auch für alle, die den Rohkostanteil an ihrem Essen erhöhen wollen. Ich liebe die orientalische Gewürzmischung Ras el-Hanut, die in unterschiedlicher Zusammensetzung ebenfalls verdauungsfördernde Gewürze enthält.

Sättigend, gesund und lecker ist zum Beispiel Couscous (oder Bulgur) mit viel knackig angebratenem oder auch gedämpftem Gemüse, Kichererbsen und etwas Hähnchenbrustfilet (oder auch Fisch).

❓Schon gewusst: Auch Erdnüsse zählen zu den Hülsenfrüchten. Seit kurzem mache ich mir gerne mal eine kleine Zwischenmahlzeit aus 2 EL Skyr, das ich mit etwas Wasser und 1 TL Erdnussmus verrühre. Darauf kommt noch eine halbe, kleine Banane in Stücken und ein Spritzer Agavendicksaft oder Ahornsirup. Schmeckt lecker und sättigt ohne zu viel Zucker oder Kalorien. Erdnüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, einige Mineralstoffe, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Achtung: Ich spreche von einem „Spritzer“ Agavendicksaft oder Ahornsirup. Beides ist in größeren Mengen nicht gesünder, nur etwas kalorienärmer als Zucker. Durch den hohen Anteil von Fructose für manche Menschen sogar unverträglich. Ich liebe allerdings den Geschmack von Ahornsirup 😉 .

Kichererbsen-Gemüsepfanne mit Sojageschnetzeltem

Hier ein Mittagessen, das ich am letzten Donnerstag gekocht habe. Bei mir waren noch Champignons, Zucchini, Paprika, Tomaten und Zwiebeln im Vorrat. Das wird wie üblich alles geschnippelt und erstmal die Paprika mit Zwiebeln angedünstet. Außerdem habe ich einige halbgetrocknete, gewürzte Tomaten dazu gegeben. Die gibt es als Snack zu kaufen. Würde ich pur nie essen. In der Pfanne geben sie aber ein tolles Aroma. Dann kommen die Champignons dazu. Jetzt könnt ihr schon mal ordentlich mit mediterranen Kräutern würzen, etwas Knoblauch dazu (wer mag). In einer zweiten Pfanne habe ich dieses Mal eine Packung „Like Beef Strips“ angebraten (Fertigprodukt aus Soja, kalorienarm, fettarm, eiweißreich. Ich finde, dass diese veganen „Like … „Produkte wirklich lecker sind.) Durchgebraten kommen sie zum Gemüse. Immer schön durchrühren.

Dann ist es Zeit für die Kichererbsen. Ich habe dafür eine Dose genommen. Geht am schnellsten. Sonst müsstet ihr Kichererbsen einige Stunden einweichen und kochen. Jetzt darf auch noch mit Salz abgeschmeckt werden. Und ich habe kurzerhand auch noch mit gemahlenem Kreuzkümmel gewürzt. Dann ganz zum Schluss noch frische Tomaten. Lecker!

Für den Göttergatten gab es als Sättigungsbeilage noch Reis dazu. Anstelle des Sojageschnetzelten geht natürlich auch Fleisch oder ihr lasst es komplett weg und esst das Gemüse nur mit den Kichererbsen.

Nicht alles, was ich ausprobiere, klappt auf Anhieb. Ein weiteres Mittagessen von heute war ein Linsencurry mit Rote Bete – geschmacklich lecker, optisch weniger. Die roten Linsen sind mir zu weich geworden und das Vermischen der Linsen mit der vorab marinierten Rote Bete ergab in der Pfanne ein eher suboptimales Aussehen.

Rote Linsen werden ganz schnell weich. Das nächste Mal werde ich die beiden Komponenten in zwei Pfannen separat zubereiten und die Kokosmilch nur zur Roten Bete geben. Gewürzt habe ich wieder mit Ras el-Hanout. Im Prinzip also mit den orientalischen Klassikern: Kurkuma, Kardamom, Pfeffer, Zimt, Chiliflocken, Currypulver . . . Außerdem mit etwas Knoblauch, Zwiebeln und Salz.
Dazu gab es noch eine kleine Portion „Like Chicken“ aus der oben schon erwähnten veganen Produktpalette.

Falls ihr tolle Linsengerichte und/oder welche mit Roter Bete kennt und gerne kocht, lasst mal hören.

Bewegung und Fitness

Ein anderes Thema, das fast zwangsläufig dazugehört, wenn man Gewicht reduzieren will, ist Bewegung. Aber für viele, die hier lesen, dürfte das auch aus anderen, gesundheitlichen Gründen wichtig sein. Sobald man ein gewisses Alter erreicht hat, beginnt der Körper Muskulatur abzubauen. Wobei das ja schon in jungen Jahren anfängt, wenn man sich zu wenig bewegt. Eine gute Muskulatur ist sehr wichtig, um beispielsweise auch die Gelenke zu entlasten, um uns Bewegung generell leicht zu machen, aber auch, um Stabilität zu garantieren. Das Gleichgewichtsorgan ist zwar im Innenohr beheimatet, aber natürlich stehen Muskulatur und der Hörnerv über das Gehirn in enger Verbindung.

Bei mir hapert es manchmal etwas mit dem Gleichgewicht. Ich konnte noch nie gut auf einem Bein stehen. Und gerade bei langen Spaziergängen habe ich mir jetzt manchmal eingebildet, dass mein Gang etwas unsicher wurde, wenn ich müde wurde. Das ist gar nicht gut und deshalb mache ich jetzt regelmäßig ein paar gymnastische Übungen, um speziell die Muskulatur der Füße und Beine zu stärken. Und natürlich für das Gleichgewicht. Im Yoga gibt es dafür die Position „Der Baum“. Ich suche mir solche Übungen auf YouTube zusammen. Aber das ist nicht unproblematisch, wenn man sich nicht ein bisschen mit der eigenen Anatomie auskennt oder wenn man bereits gesundheitliche Probleme hat. Da würde ich dann immer einen Physiotherapeuten zu Rate ziehen. Aber wichtig ist, dass man was tut. Wir haben alle schon gehört, dass Stürze im Alter sehr unangenehme Folgen haben können. Müssen wir nicht haben – oder?

So viel als Rückblick für die vergangene Woche. Der Beitrag sollte sich eigentlich auf die Hülsenfrüchte beschränken, aber das Thema Fitness beschäftigt mich momentan sehr. Heute bestand mein Fitnessprogramm aus exzessivem Fensterputzen. Muss halt auch sein.

Ein weiteres Kilo (also fast, eher 800 g) hat sich verabschiedet und ein Hosenerfolg ist messbar. Eine etwas zu enge Jeans (so eine ohne Elasthan im Stoff) passt wieder ganz bequem *freu*. Das sind jetzt knapp minus 2 1/2 Kilo oder 10 Butterpäckchen. Diese Umrechnung in Butterpäckchen haut mich immer wieder vom Sockel. Wenn man sich das so vorstellt! Dass diese Abnahme nicht im gleichen Maße sichtbar ist, liegt am viszeralen Fett. Das sind die Fette, die sich um die inneren Bauchorgane ansammeln und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöht. Die zu reduzieren ist im Grunde viel wichtiger als das äußere Erscheinungsbild. Aber beides geht ja glücklicherweise Hand in Hand.